Điểm danh 8 loại thực phẩm lên men rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe

Cập nhật lúc 17:21, 16/03/2019
Lên men là một quá trình phân hủy đường của vi khuẩn và nấm men. Nó vừa giúp tăng cường khả năng bảo quản thực phẩm vừa tạo ra những thực phẩm lên men cung cấp một lượng lớn vi khuẩn có lợi hoặc men vi sinh tốt cho hoạt động của đường ruột.

>>> Những lợi ích tuyệt vời của măng tây đối với hệ tiêu hóa

>>> Những lợi ích “vàng” mà sữa non cung cấp cho hệ tiêu hóa

Đặc biệt trong đó có probiotic là những nấm men hoặc vi khuẩn rất có lợi cho sức khỏe như: Cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và thậm chí là hỗ trợ tăng cân.

Bài viết hôm nay sẽ điểm danh 8 loại thực phẩm lên men đã được chứng minh là hỗ trợ tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.

1. Kefir

Kefir là một sản phẩm sữa lên men.

Người ta tạo ra kefir bằng cách thêm các hạt kefir kết hợp cùng men và vi khuẩn vào sữa. Sau quá trình này, chúng ta thu được một loại đồ uống có hương vị tương tự sữa chua.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe của xương khớp.

Kefir có vị giống với sữa chua

Kefir có vị giống với sữa chua.

Trong một nghiên cứu nhỏ, kefir đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa lactose (một loại đường) ở 15 người không dung nạp lactose.

Theo đó, những người không dung nạp lactose không thể tiêu hóa lactose trong các sản phẩm sữa, từ đó dẫn đến các triệu chứng khó chịu như chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy.

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 6,7 ounce (200 ml) kefir mỗi ngày trong sáu tuần sẽ giúp giảm các dấu hiệu viêm, hạn chế các yếu tố góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Bạn có thể thưởng thức kefir riêng hoặc sử dụng nó trong các món sinh tố và đồ uống pha chế.

2. Tempeh

Tempeh làm từ đậu nành lên men, được ép thành hình dạng một cái bánh.

Đây là món ăn có thể thay thế lượng protein từ các loại thịt. Nó chắc, dai và có thể nướng, hấp hoặc xào trước khi thêm vào các món ăn.

Ngoài hàm lượng men vi sinh cao, tempeh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố gây ra bệnh tim.

Tempeh là một món ăn tốt cho tiêu hóa

Tempeh là một món ăn tốt cho tiêu hóa.

Một nghiên cứu thực hiện với 42 người có nồng độ cholesterol cao được lựa chọn ăn protein đậu nành hoặc protein động vật. Những người ăn protein đậu nành đã giảm 5,7% lượng cholesterol xấu, giảm 4,4% tổng lượng cholesterol và giảm 13,3% lượng chất béo trung tính trong máu.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy một số hợp chất thực vật trong tempeh hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp giảm sự tích tụ của các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể gây bệnh mãn tính.

Tempeh là một món ăn hoàn hảo cho cả người ăn chay và ăn thịt. Bạn có thể dùng nó với bất cứ thứ gì, từ bánh sandwich đến món xào.

3. Natto

Natto là một món ăn trong nền ẩm thực truyền thống của Nhật Bản và giống như tempeh, natto cũng được làm từ đậu nành lên men.

Nó chứa một hàm lượng chất xơ cao, cứ 3,5 ounce (100 gram) sản phẩm cung cấp 5 gram chất xơ.

Chất xơ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa bằng cách thúc đẩy tăng cường nhu động ruột và giảm bớt hiện tượng táo bón.

Món natto trong ẩm thực Nhật Bản

Món natto trong ẩm thực Nhật Bản.

Natto cũng chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng góp phần vào quá trình chuyển hóa canxi và đóng vai trò chính trong sức khỏe của xương.

Quá trình lên men của Natto tạo ra một loại enzyme được gọi là nattokinase. Một nghiên cứu với 12 người cho thấy bổ sung nattokinase giúp ngăn ngừa và làm tan cục máu đông. Một nghiên cứu khác còn cho thấy việc bổ sung enzyme này giúp ổn định huyết áp.

Natto có hương vị rất mạnh và tính chất trơn nhầy. Nó thường được ăn với cơm và trở thành một phần của bữa sáng tốt cho tiêu hóa.

4. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men có mùi thơm, vị chua và hương vị đặc trưng. Nó được làm từ trà đen hoặc xanh.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa độc tính và tổn thương gan do tiếp xúc với hóa chất có hại.

Các nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra rằng kombucha có khả năng giúp tiêu diệt tế bào ung thư và ngăn chặn sự lây lan của chúng.

Kombucha là một loại trà lên men

Kombucha là một loại trà lên men.

Một nghiên cứu trên động vật thậm chí còn phát hiện ra rằng kombucha giúp giảm lượng đường, triglyceride và cholesterol xấu trong máu.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở phòng thí nghiệm và trên động vật, nhưng lợi ích của kombucha đã dần được thừa nhận. Tuy nhiên, vẫn cần các nghiên cứu để xác định kombucha có thể ảnh hưởng đến sức khỏe con người như thế nào.

5. Miso

Miso là một gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được tạo ra bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm. Nó thường được sản xuất trong món súp miso.

Ngoài hàm lượng men vi sinh, một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích với sức khỏe của miso.

Trong một nghiên cứu tiến hành với 21.852 phụ nữ, ăn súp miso giúp giảm nguy cơ ung thư vú.

Miso cũng là một gia vị truyền thống của Nhật Bản

Miso cũng là một gia vị truyền thống của Nhật Bản.

Miso cũng có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc tiêu thụ súp miso lâu dài giúp huyết áp ổn định hơn.

Một nghiên cứu khác với hơn 40.000 người cho thấy rằng ai ăn súp miso nhiều hơn có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Bên cạnh việc cho miso vào súp, bạn có thể sử dụng nó cho các món rau, trộn salad hoặc ướp thịt.

6. Kim chi

Kimchi là một món ăn phổ biến của Hàn Quốc, thường làm từ cải thảo lên men, ngoài ra nó cũng có thể được làm từ củ cải.

Kim chi rất có lợi cho sức khỏe khi giảm cholesterol và giảm kháng insulin.

Insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến các mô. Khi duy trì mức insulin cao trong thời gian dài, cơ thể sẽ ngừng phản ứng với nó, dẫn đến tình trạng kháng đường và nồng độ insulin trong máu cao.

Kim chi là món ăn của Hàn Quốc

Kim chi là món ăn của Hàn Quốc.

Trong một nghiên cứu, 21 người mắc bệnh tiểu đường ăn cải thảo tươi và kim chi lên men trong vòng tám tuần. Cuối cùng, những người tiêu thụ kim chi lên men đã giảm sức đề kháng insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể.

Trong một nghiên cứu khác, mọi người được cho ăn kiêng với một lượng kim chi cao hoặc thấp trong bảy ngày. Thật thú vị, ăn nhiều kim chi hơn giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

Kimchi rất dễ làm và có thể ăn kèm cùng tất cả mọi món ăn, từ mì tôm đến bánh sandwich.

7. Dưa bắp cải

Dưa bắp cải là một món ăn chế biến từ bắp cải thái nhỏ được lên men bởi vi khuẩn lactic. Nó chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K.

Nó cũng chứa một lượng lutein và zeaxanthin. Đây là hai chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của dưa cải bắp cũng có thể có tác dụng đầy hứa hẹn trong phòng chống ung thư.

Dưa bắp cải là món ăn quen thuộc trong đời sống người Việt

Dưa bắp cải là món ăn quen thuộc trong đời sống người Việt.

Một nghiên cứu cho thấy điều trị các tế bào ung thư vú bằng nước ép bắp cải làm giảm hoạt động của một số enzyme liên quan đến sự hình thành ung thư.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét những ảnh hưởng này trên cơ thể người.

Để có được lợi ích sức khỏe tốt nhất, hãy chắc chắn chọn dưa cải chưa tiệt trùng vì quá trình này sẽ tiêu diệt các vi khuẩn có lợi.

8. Sữa chua Probiotic

Sữa chua được sản xuất từ ​​sữa được lên men, phổ biến nhất là với vi khuẩn axit lactic.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12.

Sữa chua cũng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đánh giá chung của 14 nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa lên men như sữa chua chứa men vi sinh có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.

Ăn từ 1 đến 2 hộp sữa chua mỗi ngày sẽ giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Ăn từ 1 đến 2 hộp sữa chua mỗi ngày sẽ giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều sữa chua giúp cải thiện mật độ xương và chức năng thể chất ở người cao tuổi.

Ngoài ra, sữa chua còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm lượng mỡ trong cơ và duy trì vòng eo lý tưởng.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh, vì những vi khuẩn có lợi này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến.

Do đó, bạn hãy tìm loại sữa chua có chứa các lợi khuẩn sống để đảm bảo các lợi ích cho sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn loại sữa chua có ít đường.

Tham khảo: Những thực phẩm tốt nhất và tệ nhất với hoạt động của gan

Kiều Hương (Theo Healthline)

Bình luận (0)