Những gì tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa một cách tự nhiên

Cập nhật lúc 16:58, 03/05/2019
Dù không thường xuyên nhưng có lẽ rất nhiều người đã ít nhất một lần gặp phải các biểu hiện bất thường của hệ tiêu hóa như: Khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy. Vậy làm sao để cải thiện hệ tiêu hóa một cách tốt nhất? Muốn biết câu trả lời thì đừng bỏ qua nội dung dưới đây.

>>> Những lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết của hạt chia với hệ tiêu hóa

>>> Điểm danh 8 loại thực phẩm lên men rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe

Các dấu hiệu bất thường xuất hiện “nhỏ giọt” không đáng lo ngại nhưng nếu chúng xảy ra thường xuyên thì bạn cần phải dè chừng vì có thể hệ tiêu hóa đang gặp vấn đề.

Thật may mắn nếu bạn biết rằng chế độ ăn uống và một lối sống lành mạnh sẽ mang lại những tác động tích cực với hệ tiêu hóa của cơ thể.

Dưới đây là những cách giúp cải thiện tiêu hóa một cách tự nhiên mà hiệu quả.

Thay đổi chế độ ăn

Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm có thể tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa.

Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, đã được chứng minh sẽ góp phần gia tăng khả năng mắc viêm ruột, dẫn đến tình trạng rò rỉ ruột.

Lựa chọn những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Lựa chọn những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa.

Chất béo trans được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Chúng gây ra những tác động tiêu cực với sức khỏe của tim đồng thời còn tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng, bệnh viêm ruột.

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn như đồ uống ít calo và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng 70% người ăn 50 gram chất làm ngọt nhân tạo xylitol sẽ bị đầy hơi và tiêu chảy, trong khi 60% người ăn 75 gram chất ngọt erythritol cũng sẽ gặp các triệu chứng tương tự.

Các nghiên cứu cũng cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có hại trong đường ruột của bạn.

Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột gây ra hội chứng ruột kích thích và các bệnh lý đường ruột như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn .

Do đó, bạn có thể thấy rằng muốn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hãy hạn chế tối đa việc ăn hay uống các loại thực phẩm kể trên, đặc biệt là những thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ rất có lợi cho tiêu hóa, đó là một kiến thức phổ biến mà ai cũng biết.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp thúc đẩy nhu động ruột.

Một số thực phẩm giàu chất xơ

Một số thực phẩm giàu chất xơ.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch nguyên cám, các loại đậu và hạt trong khi rau, ngũ cốc và lúa mì nguyên cám là những nguồn chất xơ không hòa tan tốt nhất.

Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày, trĩ, viêm ruột thừa và hội chứng ruột kích thích.

Prebiotic là một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm ruột.

Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Thêm chất béo lành mạnh

Tiêu hóa tốt cần đủ chất béo. Chất béo giúp bạn cảm thấy “hài lòng” sau bữa ăn và thường cần thiết cho sự hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng.

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.

Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt khác (đặc biệt là quả óc chó), cũng như các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi.

Bổ sung nước

Lượng chất lỏng thấp trong đường ruột là một nguyên nhân phổ biến gây ra táo bón.

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống từ 1,5 đến 2 lít chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn sống ở nơi có khí hậu ấm áp hoặc tập thể dục cường độ cao.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể cung cấp nước cho cơ thể bằng các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffein khác.

Uống đủ nước mỗi ngày để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả

Uống đủ nước mỗi ngày để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Một cách khác để đáp ứng nhu cầu nước cho cơ thể là nước ép các loại trái cây và rau quả mọng, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào.

Hạn chế căng thẳng

Tâm lý căng thẳng có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó là một trong những nguyên nhân gây ra loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích.

Hormone gây căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa của bạn. Theo đó, khi tâm lý rơi vào trạng thái “căng như dây đàn”, não bộ cho rằng cơ thể không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Vì vậy, máu và năng lượng được chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa khiến cho mọi hoạt động bị đình trệ.

Ngoài ra, ruột và não có mối liên kết phức tạp - những gì ảnh hưởng đến não sẽ có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Hạn chế căng thẳng, ngồi thiền và thư giãn đã được chứng minh là giúp đẩy lùi các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng châm cứu và yoga sẽ cải thiện các triệu chứng tiêu hóa.

Do đó, kết hợp các hành vi hạn chế căng thẳng, chẳng hạn như thở sâu, thiền hoặc yoga, không chỉ giúp cải thiện tâm lý mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Tập trung khi ăn

Thật dễ dàng để ăn thật nhanh và thật nhiều nhưng điều này có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu.

Tập trung ăn để tiêu hóa tốt hơn

Tập trung ăn để tiêu hóa tốt hơn.

Do đó tập trung khi ăn là việc làm cần thiết nếu bạn muốn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh một cách tự nhiên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen lành mạnh này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích.

Theo đó, bạn cần:

  • Ăn chậm

  • Tập trung vào bữa ăn với việc tắt TV và cất điện thoại

  • Chú ý hơn vào hình dáng và mùi vị của món ăn

  • Chọn từng miếng thức ăn một cách có ý thức

  • Hãy chú ý đến kết cấu, nhiệt độ và hương vị của món ăn

Nhai kỹ thức ăn

Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ trong khoang miệng. Răng sẽ nghiền nát, xé thức ăn thành những mảnh nhỏ hơn để các enzyme trong đường tiêu hóa có khả năng tiếp tục phân tách thức ăn.

Lười nhai khiến cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng kém hơn.

Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày sẽ không phải vất vả để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp chất lỏng đi vào ruột non.

Quá trình nhai sẽ tạo ra nước bọt và bạn càng nhai lâu, nước bọt càng được tiết ra nhiều hơn. Nước bọt giúp khởi động quá trình tiêu hóa trong miệng bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo có trong thức ăn.

Nhai kỹ giúp nghiền nát thức ăn

Nhai kỹ giúp nghiền nát thức ăn.

Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được nhào trộn với thức ăn rắn để đi vào ruột một cách trơn tru.

Nhai kỹ thức ăn giúp cung cấp nhiều nước bọt cho quá trình tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các biểu hiện như khó tiêu và ợ nóng.

Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng rất tốt cho tiêu hóa.

Tăng cường tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Theo đó, đi dạo sau bữa ăn có thể giúp thức ăn di chuyển thuận lợi trong đường ruột.

Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe hay chạy bộ, tăng thời gian vận chuyển trong đường ruột lên gần 30%.

Tập thể dục điều độ giúp tiêu hóa thuận lợi

Tập thể dục điều độ giúp tiêu hóa thuận lợi.

Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày với 30 phút đi bộ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng bệnh lý.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột khi giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể.

Bên cạnh những cách kể trên, nếu muốn hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, bạn còn cần phải tránh xa thuốc lá, rượu, bia; từ bỏ thói quen ăn đêm đồng thời bổ sung các lợi khuẩn cho đường ruột như Probiotic (có trong dưa cải bắp, kim chi, sữa chua), Glutamine (có trong thịt gà tây, đậu nành, trứng, hạnh nhân), Kẽm (có trong động vật có vỏ, thịt bò, hạt hướng dương).

Đọc thêm: Những lợi ích “vàng” mà sữa non cung cấp cho hệ tiêu hóa

Kiều Hương (Theo Healthline)

Bình luận (0)